я буквально месяц назад задалась тем же вопросом, так что от меня не особо профессиональный отзыв, а скорее по эмоциональной составляющей

в общем, начинала я с такими знаниями: бежать медленно (если кажется, что бежишь медленно, беги еще медленнее), поддерживать пульс 140 (но у меня не получается, я быстрым шагом иду под 130, комфортно бегаю около 170), не останавливаться (в идеале даже если ползти, то все равно беговыми движениями, но если совсем помер, то хотя бы просто пешком), начинать с малого, даже 5 минут пробежки уже больше, чем отсутствие пробежки, в идеале регулярно (раза 2 в неделю), обязательно разминка в начале (но я обычно бегаю после прогулок, так что считаю, что 5-7км пешком считается за разминку) и в конце не сразу останавливаться и ложиться. потом еще читала, что прибавлять километраж медленно и постепенно, тк сердечно-сосудистая развивается быстрее, чем опорно-двигательная, и даже если уже не задыхаешься, то можно повредить мышцы. дыхание по секундам или шагам вроде как уже не считается правильным, лучше интуитивно, как дышится. пить брать, когда жарко и когда бегаешь больше часа. кроссовки брать на полразмера или размер больше обычных, а в идеале пройти диагностику бега (есть в некоторых спец магазинах обуви, там смотрят на отпечаток ноги, потом смотрят, как бежишь на дорожке, дают какие-то советы и помогают выбрать обувь), тк обувь очень индивидуальная штука и по ширине ноги, и по ортопедическим особенностям, и по нужной степени амортизации (но у нас локдаун, так что это я так в интернетах умничаю, а бегаю в старых кроссовках экко лол).



ну и кулстори, как все происходило у меня (тут вообще не претендую на авторитетное мнение). первый раз пробежала 2,5км, думала, помру. потом где-то 3,5, почти померла. потом почти 5. а потом была такая классная погода и настроение, что как-то незаметно пробежалось 11. дальше бегала около 6-7. вывод из результатов -- самое главное, выбирать маршрут, чтобы не было подъемов и резких спусков, особенно в самом начале. можно по картам даже проложить и чекнуть, какой подъем у улицы. и в начале бежать просто максимально медленно. я всю жизнь думала, что я развалина, тк когда бежала к автобусу, потом всю дорогу пыталась отдышаться и не выхаркать легкие, но это норма, когда резко стартанул, даже на маленькое расстояние, зато когда супер медленно начал и прибавляешь ритм только потом, когда чувствуешь, что можешь, тогда все класс. в остальном просто ни о чем не думаешь и двигаешь ногами, я не ожидала, насколько это разгружает мозги. еще мне в начале помогал бежать максимально унылый саундтрек. если играет что-то веселое, так и хочется спросить, а хули радуемся, когда я тут помираю?? удивительно удачная музыка оказалась у земфиры, такой тлен, что уже и себя не так жалко когда-то давно скачивала подборку для пробежек американской армии, знаете, как в фильмах они бегают и поют, и бегут в ритм, но это если подходит такой ритм, сейчас мне проще не связывать музыку и ритм бега. приложениями не пользуюсь, только тем, которое в часах (гармин), они считают и скорость, и пульс, и подсказки есть всякие, но я особо не смотрю на это все, использую как статистику только.

по одежде: у нас все это время + 5-10, бегаю в шортах или лосинах + компрессионные гольфы, сверху либо футболка или термо-слой + толстовка, либо если сильный ветер, то вместо толстовки легкая куртка или ветровка. повязка, чтоб в уши не дуло, потняк не тек в глаза и наушники не выпадали.

только что нашла вот этот пост!!!

меня больше интересует, куда эти бегающие женщины девают на время бега грудь? это ж издевательство над организмом

deva_gor, как человек с чашкой е, деваю в спортивный лифон с нормальной поддержкой, а лёгкая пробежка в среднем темпе идёт без особого "выпрыгивания", я вполне могла бы со стаканом воды бежать, так что как бы меня ни бесила грудь по жизни (даже по лестнице спускаюсь, сложив руки, чтоб ее придавить), не могу сказать, что она доставляет какие-то проблемы при беге.

desenrascanco, ААААА, какая прекрасная эмоциональная составляющая, спасибо большое, что поделились
Да, вот что начинать даже медленнее, чем ты можешь - это как раз единственное, что я знала) А вы не пробовали всякие планы типа 5 минут бега/4 ходьбы? Или все переходы чисто по собственным ощущениям? Вы всегда в одну сторону бежите, обратно возвращаетесь шагом, или как-то закольцовываете пробежки?
А вы по итогу как, теперь прям регулярно бегаете и пока не хочется это всё к чертям бросить?)
А ещё: куда вы ключи и телефон деваете?
Спасибо большое вам ещё раз за рассказ, прям читала и подвывала - тоже захотелось начать умирать под земфиру)

podbelochka, о, пасиб большое)

deva_gor, спортивные лифчики, кмк, делают свое дело оч хорошо) Возможно это зависит ещё от размера груди, но у меня максимально минимальный, и вот как раз когда сто лет назад я занимался в зале, вообще дискомфорта никогда с ними не испытывала)

О, хорошая тема! Заранее скажу что пока я бегаю буквально 10-15 минут вокруг квартала, но каждый день вот уже два месяца.
Я всегда жутко ненавидела бег, в спортзале на дорожке стояла один раз и то потому что программу интересную по телеку крутили.
Если без подробностей, то всю осень я жутко страдала и рыдала с утра до ночи, а потом страдания превысили свой лимит и я поняла что пора брать руки в ноги и начала делать то что давно хотела или несвойственные вещи, плюс у нас начался очередной локдаун, я еще пыталась дома на коврике скакать, но не пошло.
И позвала новую знакомую бегать недалеко от дома, мне было очень тяжело, но я просто (совсем не просто) каждое утро продрав глаза обувала кроссовки и шла на улицу. Погода у нас ок, градусов 10 было в январе уже. В ливни не бегала и скучала.
Я решила что хочу превозмочь себя, к тому же это единственный легальный способ находиться на улице без маски.
2 недели назад я даже поучаствовала в двухдневном марафоне Дэвида Гоггинса (это отдельная тема, очень крутой мужик, морской котик бегающих ультрамарафоны для сбора денег для благотворительных нужд, офигенный, у него есть своя книга Don't hurt me, на русский не переведана, а впервые я о нем услышала в другой книге - Месяц на пределе, там герой нанимает этого Гоггинса еще до его известности, просто как спецназовца чтобы Гоггигнс автора муштровал - и они бегают по зимнему Нью Йорку каждый день по 10-20 км, а то и больше!! На фоне всех этих мотивационных книг - очень здоровская, 30 глав по главе на каждый день, коротенькая. Я когда дочитала, в 3 часа утра побежала сразу, на тот момент уже пару недель бегала).
Так вот, марафон - 48 часов каждые 4 часа надо пробежать 4 мили!! Это 6.5 км. Столько я конечно не бегала, но я бегала свои 15 минут вокруг квартала, итого с 8 утра пятницы до 8 утра воскресенья каждые 4 часа я надевала спортивный лифчик и кроссовки и бежала 2 километра. В 4 часа утра было особенно сложно и стремно, но я дала себе слово выполнить эти всего лишь 13 пробежек и когда пробежала последний раз то ощутила себя просто королевой мира!!!
Все это мое удовольствие длится всего 2 месяца, но у меня выпрямилась спина впервые в жизни, то есть на самом деле выпрямился позвоночник, я всегда была 173, а тут внезапно 174, и я получаю от бега кайф, и мне даже наконец-то пофиг на людей - а раньше была отмазка: да кудааа узкие улицы, ну нафиг! Хорошо что впереди весна и лето и теплая осень, а на зиму видимо прийдется пойти в спортзал, не знаю, но я бы никогда не поверила что в 29 лет полюблю бег.
Никакого приложения, из разминки пару наклонов-приседаний, да, неправильно, ну так у меня и дистанция никакая, я просто боюсь что забью если буду еще какие-то танцы с бубном заранее устраивать. Потом просто тянусь иногда, тоже чуть-чуть совсем.
Кроссовки были какие-то азикс, на удивление беговые, леггинсы за 3 евро из декатлона и старый но крепкий спортивный топ из ойшо, и футболка спортивная азикс наконец пригодилась))
Еще первые дни ужасно болела задница хД От непривычной тряски. Но прошло.
Для бега нужны только ноги. Классно, конечно, когда есть всякие свистелки и прочие причиндалы, но если ждать идеального всего - фиг начнешь. Удачи вам!

Если у кого-то была такая же ситуация, а теперь вы по часу спокойно бегаете и не устаете, расскажите всё прямо с азов, пожалуйста?
это я. помогало взять и бегать. начинала в сентябре на улице, еле еле пробегала 15 минут, вся покрывалась потом. потом похолодало и я стала бегать в зале, постепенно увеличивая время, очень быстро, кстати, прокачалась выносливость, я даже вот не помню какого-то переломного момента, когда было прям тяжело, а потом хоп и легко.
я была после операции и полугода вообще без активностей, в плохой форме, набрала килограмм 7. так что моя основная мотивация была вернуть форму и это реально крутая мотивация, когда хочешь не просто похудеть, а чувствовать себя не овощем, а здоровым активным человеком.
по поводу техники особо не заморачивалась, но пару раз советовалась с тренерами, замечаний не было.
насчет скорости - я остановилась на 6 км в час, мне больше просто не нужно и я для себя не вижу смысла увеличивать темп или дистанцию. по поводу времени - я остановилась на часе чистого бега + разминка и заминка, минут 70-75 выходит.
по ощущениям - очень легко и спокойно бегаю, потею гораздо меньше, могу даже не помыть голову и куда-то пойти, мне кажется, это крутой показатель выносливости))))

и да, я в школе тоже ненавидела бег, у меня всегда бок колол и каждая физкультура была адом. так что я прям верю, что это все вопрос регулярности и упорства.

бежать медленно (если кажется, что бежишь медленно, беги еще медленнее)
не останавливаться (в идеале даже если ползти, то все равно беговыми движениями
в конце не сразу останавливаться и ложиться
ДА

(но у нас локдаун, так что это я так в интернетах умничаю, а бегаю в старых кроссовках экко лол).
Хд

подборку для пробежек американской армии,
я бегаю без звука, но эти их песни просто за работой отлично мотивируют хД

desenrascanco, прекрасно, получила удовольствие от чтения вашей истории!

куда вы ключи и телефон деваете?
ключи в лифчик или в карман если штаны с карманами
телефон не беру

могу даже не помыть голову и куда-то пойти, мне кажется, это крутой показатель выносливости))
точно

извиняюсь за столько комментов, у меня просто такой восторг от этой темы и хочется им поделиться

умственный застой, если честно, я даже не пробовала с переходом на ходьбу, тк это все происходит по таймеру, и ты постоянно смотришь на время и отмечаешь, сколько бежишь, мне легче бежать, когда вообще про время не думаешь, и просто смотреть по ощущениям. стараюсь не останавливаться вообще, даже на светофоре бегу на месте, на шаг перехожу только если например внезапно в боку заболело, а так получается вывозить на супер медленной скорости в момент, когда совсем устаешь))
я построила себе маршрут кольцом вокруг района, пробегаю где-то 75% маршрута, потом идет парк на холме, на холм карабкаюсь пешком, наверху чутка потянулась (особенно на бордюре когда стоишь одним носком, и пятку тянешь вниз) и остаток дороги ползком добегаю до поворота на свою улицу, до дома перехожу на шаг, дома еще минут 5-10 приседаю, выпады всякие, ручками помахала и все, молодец. но если честно, я не составляла себе прям программу, где я буду идти, смотрю по ощущениям. если я забегу на холм, я там и помру, а если побегу обратно, мне будет скучно по той же дороге, так что не знаю, как бы не хуесосили всякие статьи интуитивный бег, для меня он как-то лучше всего работает.
про регулярность отдельная тема! могу раз в неделю, могу через день, и это опять же подход, который критикуют во всех статьях, тк нагрузка должна быть плавной и равномерной, блабла, вырабатывается привычка, блабла сила воли, но я всю жизнь занималась каким-то спортом и по большей части из-под палки, поэтому при словах "регулярные тренировки по расписанию" меня тРиГгеРит, и я сразу хочу все бросить и по итогам бросаю для меня спорт во взрослой жизни работает так, что я что-то пробую, пытаюсь понять, насколько мне это нравится, и если мне это нравится, я это делаю, и делаю это тогда, когда захочу, а когда не хочу -- не делаю и не чморю себя за лень, и вот так парадоксально желание бегать не пропадает, потому что это не становится обязаловкой. но не факт, что так работает у всех, так что не настаиваю)) вообще даже наоборот, везде пишут, что надо найти ЦЕЛЬ, типа похудеть на столько-то кг, пробежать такой-то марафон, и тогда, мол, мотивация будет выгонять вас бегать, а как по мне, если не ставишь себе планку ожиданий, то невозможно разочароваться и угрызаться, и даже если пробежал километр за неделю, то это уже на километр больше, чем если бы вообще не бегал
ключи и деньги-карточки -- в кармашек на шортах (там кармашек на молнии на поясе, как раз для ключей, лосины тоже часто с такими бывают), телефон -- в карман куртки или если толстовка, то в чехле, который на шею вешается, и краешек в пояс шортов, чтоб не болтался. но вообще жду пояс с алика, там еще в наборе мягкая мелкая бутылка для воды, выглядит удобно. люди вокруг часто бегают либо с чехлом для телефона на руке, либо с поясной сумкой, но у меня все сумки большие, там все прыгать будет.

vedique, авввв спасибо! я пока только начинаю, и мне кажется, что все вокруг такие прошаренные, а я открываю велосипед, а тут прям такой клуб в комментах

эти песни еще такие всратые! то про бабулю, которая померла и попала в рай, то про боженьку, там если вслушиваться в текст, далеко не убежишь от лулзов

Блин, как я безумно рад, что задал этот вопрос

vedique, В 4 часа утра было особенно сложно и стремно, но я дала себе слово выполнить эти всего лишь 13 пробежек и когда пробежала последний раз то ощутила себя просто королевой мира!!!
Вы оч клевая и большая молодец!! У меня пока нет какой-то цели кроме начать бежать, но если освоюсь, то тоже бы хотелось втянуться в какой-нибудь хотя бы дворовой марафон)
Удачи вам!
Спасибо Я прям оч зарядилась на то, что надо уже брать жопу в руки и начинать) У нас правда снова выпал снег и замело, эс южал)))
извиняюсь за столько комментов, у меня просто такой восторг от этой темы и хочется им поделиться
Да ну вы что, я сама так рада читать такие истории))

wildfowl, Спасибо!
по поводу времени - я остановилась на часе чистого бега + разминка и заминка, минут 70-75 выходит. А какую вы разминку-заминку делаете? Приседы, повороты и всякое такое?
могу даже не помыть голову и куда-то пойти, мне кажется, это крутой показатель выносливости)))) Чорт, звучит как раз как цель, чего я хочу достигнуть в беге)) Классно!

desenrascanco, ууууу, блин, все так подробно и понятненько и вот прям для такого хлебушка как я, спасибо вам большооеее
Все ваши советы записал в блокнотик, особенно всё в части подробной организации шмоток - меня всегда этот вопрос приводил в замешательство) Так что я буду копировать все ваши идеи
Да, у меня тоже спорт во взрослости работает по типу "нравится и хочу - делаю", так было с залом как раз. Просто в какой-то момент я перестала, а потом начинать было снова лень, и в итоге я вот тут вот в форме желе, но желание размять конечности (не тратя большой суммы деняк) всё-таки осталось.
Спасибо ещё раз, вы прям гуру для стеснительных хлебушков

а тут прям такой клуб в комментах
так не боги горшки обжигают, всегда помните это)) и очень, ооочень советую
она супер смешная

Вы оч клевая и большая молодец!! У меня пока нет какой-то цели кроме начать бежать, но если освоюсь, то тоже бы хотелось втянуться в какой-нибудь хотя бы дворовой марафон)
Спасибо, мне очень приятно <3 <3 <3
Это кстати первый марафон который я прошла до конца, видимо 2 дня - идеальная длительность хД

куда вы ключи и телефон деваете?
есть беговые лосины с карманом сзади для телефона и ключей.
оооочень удобно.

я, к сожалению, сейчас не могу бегать по здоровью, но скучаю по бегу, особенно во время локдауна скучала.
мне кажется, тут как и в любом процессе, нужно прислушиваться к своим приоритетам. то, что именно для вас ценно и важно - на это и налегайте.
1. мне важно, чтобы процесс меня радовал. когда я бегала, особенно в легкий дождь или прохладную погоду, я ловила ветер, капли дождя, смотрела на деревья, иногда увеличивала темп, чтобы поймать удовольствие и закрепить это в мозгу. чтобы мозг запомнил наконец, что бег это приятно. когда я ставила небольшую цель (н-р 4 км) и пробегала их, я про себя отмечала это, как достижение, хвалила себя, гордилась собой, наслаждалась заслуженным дофамином. это не то, чтобы какая-то значительная вещь, но это относительно несложный и доступный способ получить свою порцию, если воспринимать это таким образом.
2. плюс я думала, какие бенефиты я получаю во время бега. после 30-40 минуты мои мысли расслабляются, переходят в диффузно-свободно-творческий режим, и возникают решения творческих затыков (даже если потом некоторые отбраковываются, некоторые остаются), возникают новые идеи.
Мне нравится книга Мураками "О чем я говорю, когда я говорю о беге" - она как раз о связи писательства и бега, которую многие люди подтверждают
3. бег мне подходил тем, что я могла бегать нерегулярно и мои прежние "достижения" не сгорали. например осенью я пробежала 7 км, потом не бегала зимой и весной снова могла пробежать 7 км. могла бегать 3 дня подряд, а могла не бегать три недели. Это был абсолютно мой процесс, где я сама решаю, сколько, когда и где бегать - это то, что мне было нужно.

В общем, нужно прислушаться именно к себе. Подумать, что вам важно в других сферах жизни. И от этого отталкиваться.
Если вы любите общение и ощущение комьюнити, можно собрать маленькую компанию. Если вы ориентированы на цели и это вас бодрит - ставьте небольшие реалистичные цели.
Мне важна радость (удовольствие от осязания ветра, дождя, солнца, ощущения почвы - я бегаю по грунту с небольшими перепадами, классная музыка, красивый вид на канал или на деревья), освежение мозгов и выход из творческих тупиков, свобода (возможность полностью самой регулировать свои тренировки).
Когда я это поняла, я полюбила бег

умственный застой, спасибо за тему, давно ищу лайфхаки, чтобы начать бегать и перестать отмазываться
Девушки, вы все герои!

Я начала бегать с zombie run 5km. Там программа подготовки для совершенно неспортивных с нуля до 5-километровой пробежки; параллельно рассказывают историю, что очень мотивирует не бросать . Когда начинала, не могла пробежать 200 метров без остановки, сейчас бегаю 5-8 километров без проблем.

книга Мураками "О чем я говорю, когда я говорю о беге"
кстати, да, хорошая

я начала бегать давно, но тоже от двух км умирала просто.
потом начала корректировать темп - вот прям чем медленнее, тем лучше. потихоньку наращивала км, темп потихоньку сам увеличился.
сейчас уже бегаю по 25 км и позади 3 полумарафона. в этом году хочу пробежать марафон (до этого чет все никак не решалась).
сейчас я понимаю, что прикол именно в темпе - чем медленнее бежишь, тем больше можешь преодолеть. я на скорости 6.5-7 мин за км могу бежать часами.

разминка у меня простая: небольшое упражнение на колени, на ноги, на руки. по времени минут 5
приложение: nike running club + часы гармин. в найке есть дофига всяких программ для бега, но я, если честно, ими практически не пользовалась.
кроссовки: у меня все были аддидас. пробовала рибок, но вообще не подошли. аддидас хорошо делает обувь на широкую стопу
одежда: я недавно купила себе вот такую куртку и тащусь от нее www.ozon.ru/context/detail/id/204680319, она от ветра, мелкого дождя помогает и дышит при этом. обычно одеваю два слоя - термобелье + штаны, куртка + воротник, а на голову повязку флисовую. до -10 так можно бегать спокойно. первый км прохладно, потом согреваешься

в общем бег прям очень советую, мне кажется это особый кайф и особая медитация)))

А ещё: куда вы ключи и телефон деваете?
я в сумку типа вот такой кладу и телефон, и ключи, и паспорт, и там всякие мелочи типа банковской карточки и маски, если нужно будет забежать в магазин.

Еще, возможно, странный совет но меня стали дичайще мотивировать люди пережившие ампутацию во взрослом возрасте и с этим ставшие сильнее чем были. Я смотрю на них, вот этот парень например такой красивый, капец, я думала он только и делает что мутит с бабами даже без ног, а он просыпается в 4.30 и час на велотренажере едет, с протезами на обеих ногах, и потом работает до ночи. И я говорю себе - а я пробежать 15 минут не могу, здоровая лошадь??? И бегу. Да, "в африке дети голодают" не всем помогает. Мне помогает. Может вас тоже смотивирует
И этот парень еще нравится, у него вроде после болезни ампутировали, открыл свой спортзал
И прекрасный Дэвид Гоггинс, у него все ноги на месте, а еще отличные мотивационные посты, например тут пишет как бежал на рассвете и пытался понять опасна ли проезжающая мимо машина

cska_fan, nike running club + часы гармин
а вы берете с собой телефон? или nike running club можно как-то поставить на гармин?

Nova Satori, телефон с собой беру, да. на часы приложение поставить нельзя, но у гармин вообще очень много всяких крутых фич в часах и бежать можно в принципе без телефона, но на телефоне у меня музыка + в найке много друзей, с которыми соревнуемся.
гармины можно кажется интегрировать со стравой. планирую на нее перейти, как добегаю в найке до красивой цифры)))

гармины можно кажется интегрировать со стравой
можно, а в некоторые можно и музыку прогрузить.

Я всегда ненавидела бег, потом вдохновилась мужем и начала бегать с адаптивной 5к-программой гармина. Удивительно, но у меня получалось, я становилась сильнее и мне было от этого очень круто.
Пробовала приложение runtastic - оно не адаптивное, не подошло; да и вообще телефон не брала, мешает, где бы ни находился.
С начала сентября выпала из бега, очень скучаю

Во1, хочу ещё раз всех обнять и сказать спосебо огромное за куртки, за книги, за приложения, за указания кармашка (я достал свои старые лосины и каково же было мое удивление, что у меня, оказывается, даже есть кармашек! Раньше я думала, что он для проветривания пояснички ), и особенно большое спасибо за ваши истории Вы все невозможно крутые и без вас начать было бы гораздо сложнее

Во2, сегодня я наконец-то прекратил отлынивать и взял и побежал. Пробежал 3 км и даже не умер (ну это пока, надеюсь завтра всё-таки земля примет меня ). Пробежала (проползла?), что удивительно, без перехода на шаг, хотя через буквально 500 м от начала правый бок сказал "чот больно, давай остановимся", на что я сказала "НЕТ, БЕЖИМ ДАЛЬШЕ", и он спустя ещё пару соток метров взял и прошёл!!!
Я ужасно рада, что я это сделала наконец-то и очень надеюсь, что не брошу. Но, думаю, что ещё очень нескоро я смогу выйти за пределы трёшки, пушто последние метры добеживала уже прям чувствуя надвигающийся пиздец, бггг))

В общем, все добра (и бега)

умственный застой, наши поздравления!

Урааа!!
Тоже сегодня бежала и понимала что хз когда смогу пробежать больше того что 2 месяца бегаю, но решила что Москва не сразу строилась и это не повод бросать. Пусть мы будем идеально бегать 3 км даже через год, но будем. А не бегать никак условные 13.