Упражнение Вакуум, помогает животик привести в норм, чтоб он не вываливался и не было пуза. Ну и в рацион побольше клетчатки добавить т.к. выпирающий животик может быть из за проблем кишечника с очищением.

чтобы иметь пресс нужно а) качать его
б) жечь жир и следить за питанием
под выражением "жечь жир" я имею в виду не делать из себя бухенвальдского крепыша, а делать упор на кардио

Нельзя похудеть локально, придется полностью худеть, то есть диета (точнее, подсчет калорий) + занятия в зале. Рассчитай уровень своего базового метаболизма (это количество калорий, которые твой организм сжигает на работу внутренних органов и обмен веществ, то есть то, что не идет в жир) вот здесь, например conservative.by/zdorove/kalkulyator-bazovogo-ob...
Там выбери вариант "тренировки 3 раза в неделю" и тебе выдаст, сколько калорий нужно есть для поддержания нынешнего веса, и сколько для похудения. Собственно, твоя диеат и будет заключаться в том, чтобы есть еды на столько калорий, сколько тебе выдало в варианте "для похудения". Какую именно еду есть - уже твое дело, но учти, что здоровой и диетической пищи на одинаковое количество калорий можно съесть больше, чем вредной, так что выгоднее есть здоровую пищу. Мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, молочка, хлебцы - хороший вариант для тебя.
Насчет зала - ходи в него 3 раза в неделю, и в течение 1-1.5 часа занимайся кардио. Лучше всего на беговой дорожке, бег сжигает больше всего калорий. Целый час бегать сложно, так что можешь, например, десять минут идти - десять минут бежать, и так сорок минут, а оставшееся время позанимайся на степпере. Через месяц, когда немного сгонишь жир и физически подготовишься, можно добавить силовые, но это уже отдельная история.