Я для себя решила вопрос так: есть только тогда, когда чувствуешь голод, плюс сделать порции поменьше. Добавку можно, но только если не наелась, а хочется вкусненького - можно выпить чай или кофе, но ничем их не заедать.
Ну и когда голодная, приоритет нормальной еде, а всякие дессерты по остаточному принципу, если для них место осталось.

Из личного опыта: постепенно, давая организму привыкнуть, делать порции еды меньше (особенно касается гарниров и сладкого). Так же читать этикетки, разные виды одного продукта могут сильно отличаться по каллорийности. Один йогурт, к примеру, будет иметь каллорийность 100 на 100 гр., а другой 200.
И главное, не стараться похудеть прям сразу за месяц- это огромный стресс для организма и он отомстит. Уменьшайте количество потребляемых каллорий постепенно, не изнуряя себя.

ИГ - интервальное голодание (18 на 6 ) Сразу не получится ,но пытаться и пробовать

Мне очень помогло постепенно заменять калорийные и нездоровые блюда более здоровыми версиями. Убрало адскую тревогу по поводу "ааа теперь надо до конца жизни есть как монах".

Почти любую еду с избытком сахара или калорий можно каким-то образом оздоровить, это требует только осознанности в потреблении.
Например, в какой-то момент я заменила всю газировку на без сахара, и мне было норм. А через год желание её пить вообще отпало.
Кетчупы существуют без сахара. Красное мясо иногда можно заменять на рыбу. Можно попробовать есть финики, а не конфеты.

Тут самый главный принцип - не пытаться заменить всё и сразу на адский зож, а попробовать, что зайдёт, а что нет. Что-то прилипнет, а от чего-то можно отказаться.
Например, мне очень легко оказалось заменить практически весь домашний повседневный рацион на овощи, рыбу и фасоль в супер-зожных вариантах, но при этом я два-три-четыре раза в неделю ем в кафе или фастфудах, причём не особо обращая внимания на зожность. Ну не хочу я в макдаке есть салат без заправки, идите к дьяволу.

Основные направления, на которых я фокусировалась - убирать сахар, добавлять больше белка, добавлять клетчатку, есть больше разнообразных продуктов, сокращать углеводы и обходить детскую пищевую тревогу "если доступно что-то вкусное, надо это немедленно съесть, иначе потом не будет".

Для меня это выполняет самую нужную функцию - убирает тревогу по поводу ограничений, но позволяет экспериментировать и слушать потребности тела.

Я прошла марафон Елены Кален, потом училась у нее на самом дешевом тарифе. Держу вес по ее методике. Все, что написано выше в комментариях, у нее есть, просто дано в системе + задания.

Общий смысл такой - едим не когда голодные, а из-за эмоций. Эмоцию найти и применить альтернативный способ по ее утолению. Ем, потому что скучно - найти хобби, ем, потому что устала - принять душ или позаниматься йогой.
Помимо работы с весом появляется много иетересов - надо же все время, которое раньше ел, чем-то занимать

мне помогает
1. уменьшение порций
2. обязательное 3х разовое питание + перекус, если голодная. завтрак пропускать нельзя
3. максимальное сокращение потребления хлеба, картофеля, сладкого и алкоголя. для меня не проблема отказаться от хлеба и сладкого, я его вообще не ем, но если хочется, то немного можно, чтобы не было срывов
4. отказ от фастфуда. это сложнее дается, но так как я питаюсь полноценно в три - четыре захода, то у меня нет такого чувства голода или острого желания съесть фастфуд.

Лично я против отказа от какой-то еды, звучит рппшно. Есть можно всё, просто не до ощущения переполненного желудка. Ешьте не три котлеты с пюрешкой, а две. Не три куска хлеба, а два. Не самый огромный воппер, а обычный гамбургер. Рецепторы постепенно привыкнут - и вы будете наедаться уменьшенными порциями. Больше овощей, больше белка, не пропускать приемы пищи (3-4 раза в день + чай-кофе с одной вкусняшкой), больше любой физической активности.
Мне легко было отказаться от сахара и сливок в чае и кофе, но если вам нелегко, то и не надо себя мучить.

Кухонные весы, счетчик калорий типа fat secret 
вес уходит из-за дефицита калорий, поэтому просто начните их считать. И не надо в чем-то себя ограничивать, хотите гамбургер - съедайте спокойно, просто уложитесь в дневную норму калорий. Это постепенно вас обратит к тому, что будете чередовать вкусные продукты с полезными, искать новые вкусы и сочетания. 

я так худею (у меня 5 лишних кг), за месяц скинула 2 кг без боли и ограничений 

на любой диете можно свалиться в РПП, это можно контролировать с психологом/психиатром

Мой случай - никаких счетчиков калорий, интервальных голоданий, сильных ограничений и резких перемен, потому что это раздражает и вызывает тревогу, которые хочется заесть)

Что делала - старалась включать осознанность, ну то есть действительно ли я сейчас голодна или это эмоции/скука. Если эмоции/скука - справляться с ними как-то иначе, чем едой.
Акцент не на то, что вредное можно убрать из рациона, а на то, что полезное можно добавить. После полноценного обеда с клетчаткой, белком и углеводами много десерта уже физически не влезает)
Обязательно 3 полноценных приема пищи + перекусы, если хочется.
Десерт можно (и даже нужно для душевного спокойствия), но после основной еды.
Еще прикольно пробовать новое в еде. Я так незаметно почти перестала пить черный чай с сахаром, потому что распробовала кучу вкусных травяных чаев. Цели отказаться от сахара в этом случае не было, просто так получилось.
Еще важно не ругать себя за срывы и заранее смириться с перееданиями на праздники)

Платных курсов и тому подобного не проходила, но помогли книга и блог Светланы Бронниковой и блог Жени Доновой legkoe povedenie.

При значительном лишнем весе может иметь смысл проверить, нет ли инсулинорезистентности (сдать глюкозу, гликированный гемоглобин, инсулин. Инсулин причем должен быть не выше 6, максимум 10, у лабораторий обычно границы шире, до 20-25, а это уже инсулинорезистентность полным ходом, хоть еще и не диабет).

Если инсулинорезистентность имеется - питание надо двигать в сторону низкоуглеводного, иначе похудение застопорится, даже дефицит калорий не поможет. Больше мяса, меньше углеводов, тушеные овощи вместо макарон и каш. Мясо насыщает надолго, голодать точно не придется. Строго отказываться от сладкого нет необходимости, просто следить и применять здравый смысл. В одной конфетке мало углеводов, в тарелке каши/макарон много, избегать стоит именно второго, а конфетку можно съесть, если очень хочется.

Порции уменьшать не надо, их надо наоборот увеличивать, но за счет низкокалорийных продуктов(овощей, грибов и тд.). Тогда ты и наедаешься, и организм видит, что еды куча, не паникует и не уходит в сберегательный режим.
Я тут ездила в отпуск с все включено на неделю, морально приготовилась к лишним кг, но приехала похудевшая. Питалась по правилу тарелки: половина овощи, четверь мясо, четверть сложные углеводы. Плюс десерты конечно, я же в отпуске. Сначала нужно съесть все овощи и мясо, потом углеводы и десертов вам чисто физически много не влезет.
Я набирала себе огромную тарелку, ела все по правилам, но влезало в меня мало, так как овощи и белок очень быстро и качественно насыщают, а мы их как раз первыми и едим.
Еще плюсом было трехразовое питание по расписанию без перекусов. Режим питания довольно важен.
Для себя уловила еще одну вещь: если мне нечем заняться, я сижу в телефоне скучаю, то постоянно что-то жую. Надо себя занимать, отвлекать, чтобы не кусовничать от скуки.
Еще один важный совет: купите себе аэрогриль. Знакомый так похудел на 15 кг чисто за счет того, что ел те же блюда, но без масла для жарки. А масло капец прибавляет калорийности.
Мама тоже бросила курить год назад, набрала вес. Ей подружки и сестра сказали, что это нормально, они тоже все набирали. Но потом эти лишние кг уходили сами за пару лет, хотя никто на диетах не сидел. Видимо организму надо перестроиться.

Спасибо всем ответившим!
Структурирую информацию и в путь, в здоровое тело

turtle_cherry, не пишите больше никому эту чушь про инсулин и смените лечащего врача, вас разводят
t.me/doctorkhanstanislav/1792

turtle_cherry, у меня инсулинрезистентность и там как раз с точностью до наоборот 
макароны, картофель и каши есть можно и нужно. вопрос какие, в каком виде и когда 
фрукты есть нужно
конфеты и тортики есть не нужно

.tomato jaws., таким образом лечат диабет 2 типа врачи старой советской закалки - рекомендуют есть "полезные" каши и фрукты, но отказаться от сладостей. Стол номер 9. (Из этой же оперы "диабетические" сладости из магазинов на фруктозе). Это путь сначала к таблеткам (их два вида, одни улучшают чувствительность клеток к инсулину - метформин, сиофор, глюкофаж и т.д. - а вторые - препараты сульфанилмочевины - стимулируют поджелудочную - вот их, вторые,  не нужно использовать никому и никогда, это добьет поджелудочную окончательно), а потом и к инсулину. Притом что диабет 2 типа вылечить можно. Можно обратить его вспять. (В отличие от диабета 1 типа). Да, потребуется изменить стиль питания на всю жизнь, но куда деваться, это лучше, чем продолжать разрушать организм.

С диабетом 2 типа (инсулинорезистентность его первая, точнее, нулевая стадия) нужна низкоуглеводная диета. Чтобы уровень собственного инсулина в организме снижался естественным образом. Инсулин не только снижает сахар, это гормон, который отвечает еще много за что, например, он участвует в отложении жира. При повышенном уровне инсулина в организме (выше 6) отложение жира идет усиленно. И человек хочет постоянно есть, потому что большая часть того, что он съел, идет в жир. Хотя он пытается похудеть. Замкнутый круг, вырваться из которого помогает низкоуглеводная диета. Или хотя бы не высокоуглеводная. Не основанная на кашах и макаронах.

Да, есть медленные и быстрые углеводы, сладости и соки это быстрые, каши это медленные, но разница между ними невелика. Лучше съесть конфетку, в которой 5г быстрых углеводов, чем тарелку каши, в которой 80г "медленных" углеводов. 80г требуют большого количества инсулина, при инсулинорезистентности, когда нарушена чувствительность клеток к инсулину - огромного, в 2-3 раза больше, чем у обычного человека. И усвоение идет медленно, и весь этот инсулин и вся эта глюкоза плещется в крови повышенным уровнем глюкозы и инсулина, ни к чему хорошему это не приводит, глюкоза рушит сосуды, инсулин помогает откладывать жир. 

Что сладости и конфеты лучше не есть вообще - это факт, не спорю. Но жесткие ограничения ведут к срывам. Строгую диету можно выдержать кратковременно, а когда идет о речь о диете на всю жизнь, там все же надо мягче подходить, компромиссы искать.

Rapture
не пишите больше никому эту чушь про инсулин и смените лечащего врача, вас разводят
То ли дело доктор Хан из телеграма!..

turtle_cherry, мой опыт подтверждает каждое ваше слово.

Брюн, это уважаемый в научном сообществе практикующий врач, популяризатор доказательной медицины, а вы дальше меряйте инсулин, бог вам судья

Rapture, прочитала я опус этого популяризатора. О том, что уровень инсулина ни о чем не говорит.

Да, совершенно верно, когда диабет 2го типа уже застарелый, многолетний, нелеченый, в запущенном состоянии, поджелудочная истощается и вырабатывает инсулина меньше и меньше (поэтому и диабетики со 2м типом тоже могут прийти к уколам инсулина - нет другого выхода). Уровень инсулина низок, уровень глюкозы угрожающе высок, уже есть осложнения.  Перепутать такое состояние с началом диабета 2 типа, когда уровень инсулина высок, невозможно. Отличить от диабета 1 типа (при котором уровень инсулина падает до нуля) можно по анализам на антитела и не только (диабет 2 типа связан с повышенным весом, диабетики 1 типа в начале диабета обычно худые, это если очень упрощенно).

Так и делают. Для диагностики диабета - анализ на сахар (и на гликированный гемоглобин). Повышенный сахар крови (и ГГ) - диабет. Дальше - анализ на инсулин. Повышен - диабет 2 типа. Снижен - диабет 1 типа. Более распространенный анализ - с-пептид. Его можно сдавать всем, в том числе тем, кто уже колет инсулин (анализ на инсулин покажет общий уровень инсулина в организме, с-пептид - только своего), и его научились делать раньше, чем анализ на инсулин, поэтому он более распространен.

Запас собственного инсулина хранится в организме в виде молекул проинсулина. При необходимости (повысилась глюкоза) проинсулин распадается на инсулин и с-пептид. Да, инсулин постоянно создается и расходуется, уровень колеблется, и сильно (гораздо сильнее, чем уровень глюкозы, который именно выработка инсулина и поддерживает в более-менее ровном состоянии - у здоровых), поэтому измеряют его уровень натощак - когда человек давно ничего не ел и уровень должен быть более-менее стабильным. Это ко многим анализам относится.

С-пептид этот доктор разрешает измерять или тоже нет? Если нет, то как он предлагает диагностировать диабет и уточнять диагноз? Лишний вес = инсулинорезистентность? До такой степени "популяризатор"? Ну можно и так начинать в тему входить, конечно, но дальше надо все же начинать в вопросе разбираться. Любой эндокринолог, если заподозрит диабет, назначит все необходимые анализы - глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин, с-пептид, антитела при подозрении на диабет 1 типа. На основании лишнего веса можно только диагноз "ожирение" поставить. Инсулинорезистентность надо доказать анализами. Далеко не у всех полных людей она есть.

Rapture, вы почему-то решили, что начитавшись какого-то перца в телеграме, получили право писать людям "не несите чушь", "вас разводят" и "смените лечащего врача". Вы сами, что ли, уважаемый в научном сообществе практикующий врач и что-то понимаете? У вас же только "верую в доктора Хана и статьи его в телеграме", но гонору и радикальности при этом через край.

Для понимания, что такое инсулинорезистентность и как развивается диабет 2 типа.

По какой-то причине (уже имеется лишний вес, высокоуглеводная диета, гормональные заболевания, некоторые лекарства) у клеток организма снижается чувствительность к инсулину. Изначально у человека глюкоза крови плавает на уровне 4.5-5.5 в среднем (3.3-5.8 нормы, плюс-минус у разных лабораторий), инсулин натощак 2-4 (после еды уровень сильно выше и не показателен, связан с количеством еды, его и сдают только натощак). 

Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин повышается до 10, 20, 25. Уровень глюкозы в крови (сахар крови) держится на уровне 4.5-5.5 (после еды допустимо повышение до 8, через 2ч должно вернуться к норме). За счет повышенного уровня инсулина сахар крови еще в норме. Диабета еще нет. Диабет ставится, когда глюкоза крови достигает 11.1 в любой момент времени. Либо регулярно превышает 5.8 натощак.

Поэтому лаборатории дают норму инсулина до 20-25. Пока инсулин ниже - это не диабет, нет этого диагноза. Но это уже инсулинорезистентноть - нулевая стадия диабета. Диабет уже зародился и скоро проявится (повысится сахар, потому что поджелудочная перестанет справляться, инсулина нужно слишком много, чтобы держать сахар в норме, в разы больше, чем раньше), если не принять мер. Не все эндокринологи это учитывают, не у всех есть желание и возможность этим заниматься. Они обязаны оценить уровень сахара и гликированного - если норма, все, диабета нет, а что там будет дальше - вот когда будет, тогда и приходите.

Ilvolover, поделитесь, какие травяные чаи понравились? Я сейчс пытаюсь заменить черный чай и кофе, ищу вот...