Я б разнообразила белковое - и из мяса-рыбы, и из бобовых.
ГДЕ злаки? Злаков добавить.
Инспо по питанию брать у итальянцев, японцев, мб корейцев.
Гайдлайны по содержанию рациона хорошие в целом по всему миру (правда там даётся минимальная норма калорий, это ниоч), можно взять например канадские.

Если что - я опять про РПП - очень многие блоги по "правильному питанию" больше в сторону диет и часто говорят какие-то мягко говоря не совсем научные вещи.

В общем, в вашем случае надо добавлять + возможно увеличивать порции.

+ проверить витамин Д
+ мб добавить сна, сейчас почти все спят на час-два меньше нужного

Через какое-то время после добавления сна и питания можно добавить физ нагрузку в жизнь. ДО - лучше не делать. Хроническую усталость и недоедание спорт делает в разы хуже.

Ну тут вопрос причинно-следственных связей. Если гипотеза в недостаточном питании, то это показывают анализы. Если они ничего не показывают, может, дело в чем-то другом. Образ жизни, например, сидячий и нужен спорт. Или вам в психотерапевту стоит заглянуть

Узнать больше про питание мне помогла книжка "Мой лучше другой желудок".

Группа в вк vk.com/getfit_su
Мне помогает.

Основу рациона составляют жидкие супы. Может, я что-то упускаю?

Упускаете, второе блюдо, как минимум. Есть одну курицу нельзя, нужно переодически употреблять красное мясо, тем болеее с вашим гемоглобином (даже если пост не о нём), ну хоть суп на нём варите, раз уж у вас так получается) А что у вас насчёт сладкого? Крупы? Масло?

stracciatella, спасибо огромное за такой подробный ответ!

и из мяса-рыбы, и из бобовых
Иногда ем красную фасоль и консервированный горох (в составе супа, опять же). Возможно, недостаточно.

ГДЕ злаки? Злаков добавить.
Вы правы, злаков совсем мало в последнее время. Изначально решила исключить белый хлеб аля "нарезной", но по факту исключила вообще все виды хлеба.

+ проверить витамин Д
Понижен, судя по нормам, которые есть в бланке анализов, но терапевт на мой вопрос об этом уверенно сказал, что не видит здесь проблемы. Мол, если прямо я очень сильно хочу, можно принимать по одной капле Аквадетрима. Как раз сижу сейчас на Айхерб, подобрала витамины из серии "Кальций-магний-цинк-Д3", но еще в раздумьях

Спасибо еще раз! Реально, все, что вы написали - прямо в цель) В том числе и про сон.

._Юстас_., alessandrarain, спасибо большое!

может, я вообще не особо рационально питаюсь?

Лучшее, что вы можете сделать для ответа на этот вопрос, это купить кухонные весы (цена вопроса - 300-500 руб), скачать счетчик калорий (Fat secret, как вариант, оно бесплатное), и одну неделю посчитать свою еду от и до. Так вы увидите соотношение белков, жиров и углеводов. Программа автоматически рассчитает их из продуктов, которые вы забьете. Считаем продукты в сыром виде, не забываем про масло, на котором готовите, и тд.

В день у вас должно быть не менее 1-1,5 г жиров и 1 г белков на кг веса. Если есть спорт тренировки, можно до 2 г белков на кг. Многие люди недобирают жиров (яйца, авокадо, орехи, сыр, масло и т.д), а это губительно для здоровья, кожи, волос, ногтей, гормонов и далее по списку.

Также в идеале в вашем рационе должно быть 30 г клетчатки в день, но по факту это кол-во непросто добрать. Я ем огромные порции овощных салатов и дополнительно принимаю клетчатку по утрам, но обычно выходит в лучшем случае 15-20. Нехватка клетчатки влияет на кишечник, состояние кишечника - на иммунитет и общее самочувствие. Счетчик калорий по поводу клетчатки тоже все посчитает автоматически.

"Формула Миффлина - Сан-Жеора" - загуглите и сделайте расчет. Поймете, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно просто для поддержания веса и базового обмена веществ. Как вариант, вы можете недоедать (курица и тушеные овощи - довольно низкокалорийные блюда). А если недоедаете, то привет, усталость и замедление обмена веществ.


Из анализов обязательно сдайте:

- витамин Д (очень влияет на иммунитет и общее самочувствие). Лучше, чтобы был не по нижней границе, а хотя бы по средним показателям, то есть не 30, а от 50-70
- В12 (у вас может быть дефицит, если едите мало мяса и продуктов животного происхождения)
- ферритин
- гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Как вариант, может быть йододефицитный гипотериоз
- можно еще сдать инсулин и глюкозу, чтобы исключить инсулинорезистентность

Если принимаете железо - насколько я знаю, нужно принимать его не в одиночку, а с кофакторами, иначе особого толку не будет

Если анализы прекрасные, жиров и клетчатки в вашем рационе достаточно, а усталость не проходит, следующий шаг - хороший платный невролог, эндокринолог и психиатр-психотерапевт. Это стандартные запросы, с которыми приходят к этим врачам, и которые они успешно помогают решать. Проблема может быть как гормональная, так и неврологического характера. Но сначала проверьте питание и основные анализы )

shelter for Alice, я тоже маялась на чем добрать клетчатку, тренер посоветовал купить псиллиум, долго искала, купила, пью, намного лучше стало и проще, до этого как коза укроп, петрушку и прочую траву пучками ела)

Понижен, судя по нормам, которые есть в бланке анализов, но терапевт на мой вопрос об этом уверенно сказал, что не видит здесь проблемы. Мол, если прямо я очень сильно хочу, можно принимать по одной капле Аквадетрима.



Просто скажу, что при дефиците обычно назначают дозу 5000 МЕ, а это 10 или 20 капель аквадетрима. И, кстати, аквадетрим очень мерзкий на вкус, так что либо Вигантол, либо можно на айхербе подобрать. Я принимала 10 000 МЕ, под строгим контролем анализов и по согласованию с врачом, одной и по собственным назначениям этого делать не нужно ))) и мой вит. Д за полгода с трудом поднялся с 20 до 45, а потом я его еще год поднимала до 80, и уже на этом уровне почувствовала себя хорошо.

Лучше сходите к хорошему платному эндокринологу, а не к бесплатному терапевту. Терапевты, которые выпали из советского союза и в последний раз проходили повышение квалификации в какие-то там мохнатые годы, и ферритин 7 считают нормой, и витамин Д, который находится на уровне дна. И вообще, с жалобами на усталость обычно посылают куда подальше.

А так плюсую к shelter for Alice

Терапевты, которые выпали из советского союза и в последний раз проходили повышение квалификации в какие-то там мохнатые годы, и ферритин 7 считают нормой, и витамин Д, который находится на уровне дна
Леонн, +100 у меня терапевт годами говорила, что ферритин 10 это норма, и чо такова, гемоглобин же 140.
Так что да, или платные врачи или хорошие клиники. Мне только в новосибирской областной помогли.

Нежирное мясо, злаки, бобовые. У вас капец какое неразнообразное питание. Рыбу какую едите? Добавьте морепродуктов.

И завтракаете вы как? Правильный полноценный завтрак - залог нормального функционирования в первой половине дня.

Пришла сказать, что добавлять в рацион грибы, если вы их изначально не любите больше всего на свете, не стоит. Это довольно тяжелая пища, лишняя нагрузка на жкт, при том что каких-то уникальных полезных веществ в них нет. Диетологи обычно рекомендуют исключить их из рациона наряду с жирным и соленым. Лучше добавьте орехи (разнообразные), кунжут (умеренно) и болгарский перец. В последнем конское количество витамина С, яичница с перцем на завтрак определенно взбодрит вас как чашка кофе.

Оффтопом)) Меня всегда удивляла фраза «Мясо не ем, но ем курицу». Как будто курица это не мясо. Мясо точно такое же, ну может отдельные части более диетические.

Меня всегда удивляла фраза «Мясо не ем, но ем курицу
Понятно же, что речь о мясе млекопитающих)

сдайте обязательно железо, ферритин, витамин д, их недостаток как раз может давать быструю утомляемость
и гормоны щитовидки, которые выше посоветовали (т3, т4, ттг)
общий анализ крови такие вещи не покажет

низкий ферритин может быть и при хорошем гемоглобине, вполне себе причина для утомляемости
мясом вы его не наедите
вообще, если уже имеются дефициты, надо пить таблеточки, сменой рациона добрать уже не выйдет
в целом, уже все написали) плюсую, что витамин Д должен быть 50-70 и одной капельки аквадетрима ну оочень мало)
не вздумайте только мультивитамины пить, мало какие сочетаются между собой, и курсы разных надо пропивать по очереди
Кальций-магний-цинк-Д3"
внимательно прогуглите, можно ли пить магний и цинк вместе, я вот че-т сомневаюсь, да еще на айхербе обычно конские дозы, лично я не рискую
сама сейчас пью магний+калий, но лучшее, конечно, магний+B6 - это и от усталости, и от раздражительности, и для хорошего сна
до этого пила пентовит - витамины группы B + фолиевая, тоже дают энергию и волосы волшебным образом перестают выпадать)

Также в идеале в вашем рационе должно быть 30 г клетчатки в день, но по факту это кол-во непросто добрать.

Овощными салатами, разумееется. Они по таблице содержания клетчатки где-то воообще внизу, то ли дело тарелка гречки, инжир, курага и всё такое. Я, правда, думала, что и в кабачках её много, оказалось, что нет.

Была такая же фигня, по анализам ферритин был 30( а должен быть равен весу), витамин д был 40 (а должен быть 80-100). Эти значения беру у врача Зубаревой Натальи (есть в инсте, читала ее книги). Повысила эти значения, и стала высыпаться за 7 часов, а не 12, бодрости стало намного больше