Можно поделать упражнения для спины.
Я вот этот комплекс люблю, обычно через два-три дня боли проходят www.youtube.com/watch?v=CzqCkdmU_Dw&t=3s

У меня с тех пор как стукнуло двадцать пять, начала сильно болеть спина D:" мне помогает стоять регулярную планку: даже 40 секунд, делают жизнь получше. (Но это индивидуально, потому что у подруги наоборот хд)

Можно попробовать техники миофасциального релиза (погуглите), игольчатые коврики, пупырчатые массажеры, вот это все. Может, найдется в ближайших аптеках.

у меня сколиоз и спина всегда раньше болела. Я теперь всегда поддерживаю в порядке продольные мышцы спины.
А по сабжу: делайте растяжку на мышцы спины. Вам их придется гуглить, они и в йоге есть и просто в растяжке. Это оч помогает.
Но и предыдущие комментарии огонь: планка как раз качает продольные мышцы, коврик для релаксации мышц как раз, их когда перекашивает, то какие-то мышцы становятся слишком напряженными.

а вообще для спины йога особенно хороша!

Плюсану за миофасциальный релиз (он и для ног прекрасен тоже)

Лучшее, что я сделала для себя перед карантином, это завела ролик и сходила на тренировку, чтобы теперь мочь повторять это дома

а вообще для спины йога особенно хороша
меня йога спасла от боли в пояснице

МФР в топе) ну и, конечно, растяжка и упражнения на мобилизацию позвоночника. каждый день по 15-20 мин и будет счастье
только с роллом для мфр аккуратнее, берите без иголок и шипов для начала, просто гладкий пенный, будет достаточно. если есть теннисные мячи дома, можно 2 шт связать в носок и положить аккуратно под спину, не на позвоночник только, а рядом на мышцы. и прокатывать по чуть-чуть

Как экстренное средство снятия боли - Феналгон (по инструкции! А то умажутся им и потом ругают т.т) . А потом упражнения для поддержания мышц в тонусе, да. Тоже спиной страдала, пока не осознала, что зарядка на фитнес-коврике хоть по 10-15 минут в день обязательна, если хочется жить здоровой.