У меня опыт очень банальный - соблюдение режима, отсутствие мониторов за пару часов до сна, не есть тяжёлую пищу, сладкое (что-то там связано с повышением уровня глюкозы в крови), хорошо бы прогуляться перед сном, в спокойном темпе. Теплый душ, прохлада и темнота, поэтапная мышечная релаксация.
Но все это только при условии именно соблюдения режима, если ложиться спать в разное время, а все остальное блюсти - бессмысленно.
По дайри ходил перепост про выработку гормонов сна, она как-то очень мощно завязана на времени и постоянстве...

соблюдение режима, отсутствие мониторов за пару часов до сна, не есть тяжёлую пищу, сладкое
сладкое — это быстрая энергия, для организма это синоним "надо активно хуячить"
алкоголь, кофе, чай тоже перед сном нельзя
шторы-блэкаут

у меня вообще так кофеиновая зависимость проявлялась и депрессивный эпизод – неправильно завтракаешь, постоянно пьешь кофе, из-за него не можешь уснуть, засыпаешь в 3 часа ночи, утром не выспался - неправильно позавтракал - заливаешь это кофе — ну и так по кругу
а организм, который не выспался, видит только плохие вещи, потому что так эволюцией заложено — если нет сил, то все, что есть тратится на побег от опасности
и так и загоняется

мелаксен еще хорошо помогает при перестройке режима
ну и традиционно — разобраться в причинах в голове, самой или с психотерапевтом
мне вот мысли про работу тоже очень мешали спать (даже позитивные) или там какие-то навязчивые мысли, не так ответила где-то и потом две недели ходишь "а вот надо было так а что я а вот надо было эдак"

Когда я работала ночью, мне очень помогал засыпать 5-HTP. Очень мягко, без привыкания и особых побочек. Но, лучше проконсультироваться,конечно)

Из личного опыта: минус сладкое из рациона, последний приём пищи не позднее 8 вечера, отказ от кофе и чая. Ну и я лично ещё молочку исключила - она, кажется, действует на организм бодряще, хотя точно не помню - я по другой причине отказывалась. Ближе к времени сна выключаю свет и стараюсь отложить телефон, и в целом вечером лучше работать с техникой с ночным режимом экрана (рыжеватый оттенок, убиваются синие цвета). Ну и откладываю неважные дела, поставив сон в приоритет.
Удивительно, но засыпаю до 12 (пока что не каждый день, но организму в 11 уже хочется спать, слава богу).
Хотя, может, это действие витамина В5 вместе с GABA, которые сейчас принимаю. В прошлый период отказа от кофе мне по утрам было скверно. Сейчас лучше. На кофе возвращаться не хочется)

Мне сильно помогло соблюдать режим питания. С завтраком сложно, а вот обед-полдник-ужин я могу контролировать. Ужин обязательно с 19 до 20, не позже. Перед сном слушаю бинауральные ритмы или медитацию, отрубает почти сразу.

мелатонин и асмр видео

Проверьте гемоглобин. У меня была такая фигня из-за анемии

блин, браузер съел ответочку, но спасибо всем за советы. ложиться в одно и то же время, сложно, но мысль хорошая, надо будет попытаться.

У меня была такая фигня из-за анемии
D: анемия есть. Спасибо, буду знать, что завязано)