лишним точно не будет
скачала 30 days squat challenge на телефон, уже в третий раз начинаю, все бросаю каждый раз. ну и выпады тоже помогают в этом деле, да

boys like, просто еще негде посмотреть ээээ нормальный вариант. скажем (лол) Саша Грей в этом плане по-человечески выглядит или это недоступный вариант?

Что-что, известно что: присяд со штангой, присяд на одной ноге, выпады, классическая и мертвая тяги, ножной пресс, разные виды отведения ноги на кабельных тренажерах, мост с утяжелением (подъем таза), всякие взрывные присяд-прыжок. Попу полезно качать всем, присяд это самое базовое упражнение, которое вы вообще практикуете в жизни каждый день садясь на стул, в машину и тд, поэтому помимо накаливания попы оно полезно для общей стабильности организма.

помимо того, что уже написано, мне попу хорошо делают сгибания и разведения ног в тренажерах.

Говорю за себя. В зал не хожу. Полтора месяца назад имела 72-73кг в 162см роста. Дряблую попу, отвисший живот, ушки и тд. и тп. Потом в кои-то веки решила заняться собой. В зал ходить стыдно Да и откуда у бедного студента деньги?
Скачала Jillian Michaels 30 Day Shred . Закончила. Попа смотрится уже далеко не такой отвисшей, руки, живот, бедра и тд. тоже заметно подтянулись. При этом вес особо не скинула нужно меньше есть всякого вкусного. Сейчас у нее же делаю Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack Abs Workout - продолжаю в том же ключе, но уже посложнее.
Все, что мне понадобилось - кроссовки, 2 гантельки, свободное место и 30-35 минут в день. Делаю все это каждый божий день. Profit.

а какой смысл качать один лишь зад?

Ходить, много ходить. Часами и бодро.
*в адекватной обуви, ессно. Кроссовки, удобные ботинки. Или что-то вроде skechers shape ups

начинаете обязательно с базы - тяга, присед, выпрыгивания. это вбросит анаболический гормон в кровь. потом для шлифовки пару изолирующих (махи, мостики, сведения-разведения). чтобы был рост мышц, нужно делать базу с максимально возможным весом 4 подхода по 10-12 повторений. вес должен быть такой, чтобы на на 12 повторе просто умереть уже. хорошо иметь тренера или напарника для подстраховки.

я еще руководствуюсь типом сложения при построении тренировоки и питания. не все считают это правильным подходом, так что смотрите сами. но что однозначно - не будете правильно питаться, не будет прироста попы! или если будет, то меееедленно.

если кушаете правильно, тренировки распишете грамотно, изменения заметите месяца через 3. а через год уже будет попа, что надо. хотя нет предела совершенству))