А сколько вы можете просидеть не проверяя телефон?
Два дня
А потом оказалось,что он разрядился

Как избавиться от телефонной зависимости?
завести друзей в реале, отказаться от смартфона и купить себе простенький чб кирпич

Найти свое настоящее дело, свой собственный смысл.

Я не проверяю часто обновления от других людей, все эти сообщения-новости и т.д., могу вообще на целый день об этом забыть, но зато всегда лезу в читалку, когда нечем себя занять и нет бумажной книги под рукой.

как избавиться от телефонной зависимости
Выбросить смартфон и купить обычный телефон-кирпич

мне смартфон жизнь только облегчил: раньше было сложно не держать открытым браузер и перепроверять вкладки. теперь все уведомления приходят на телефон. если уведомления не приходят - мне никто ничего важного не написал, и в интернете всё также происходит круговорот котят и репостов. можно спокойно делать дела.
а у вас скорее зависимость не от телефона, а от информации: информационный голод, переоцененный страх пропустить что-то важное.

отключите все уведомления в соц сетях на телефоне
носите с собой книгу: каждый раз, когда скучно, читайте книгу, а не смотрите инстаграм
поставьте полезные приложения на телефон. типа для учебы языка или какое-нибудь, где надо решать головоломки. хоть с пользой будете залипать.

я ощущаю на себе зависимость, но честно говоря мне так жаль потраченного глядя в айфон времени(

Все эти советы выбросить смартфон вряд ли будут реализованы. Я бы посоветовала найти реальных знакомых, не обязательно друзей, есть еще приятели и просто знакомые. Это может быть одноразовое общение, встреча с незнакомым человеком, поход в какой-нибудь музей. Мне кажется, проблема не в интернет-зависимости и даже не информационной, а потребность в общении. Потребность больше, чем само общение, даже интернет-общение.
У меня много друзей в реале, но если прикинуть статистику, то больше времени мы общаемся в интернете. Все работают, устают, учатся, уезжают, живут на разных концах города - возможностей встретиться не так много. Списаться проще. Но при этом постоянно я обновляю страницы, листаю ленты и так далее, когда мне не хватает общения. Все остальное время для меня интернет - средство связи. И получения информации.
Второй параллельный путь - найти то, что увлечет. Не просто хобби, а именно увлечение, то, что затянет глубоко. В такие периоды я пропадаю во время разговора, не слышу оповещений, звонков, не замечаю ничего вокруг. Выныриваю уже под утро, когда организм начинает просить спать.
Неохота ходить куда-то одной тоже может быть привычкой и недостатком увлечения. Я - экстраверт, одна в городе никуда не хожу, не езжу, сижу дома, когда не с кем встретиться. Но летом я ездила в Прагу, 12 дней целыми днями шлялась одна по городу, и внутреннее я не требовало никаких социальных контактов. Ни реальных, ни виртуальных. Мне хватало города для этого.
Все индивидуально, но самый простой совет при недостатке реального общения - найти себе реальное общение.

Вопрос: Вы ощущаете телефонную зависимость?
Планшетную. Но никогда не приходило в голову от нее избавляться, как она может реальной жизни мешать вообще?

Да ощущаю, и не вижу в ней ничего плохого

Я работаю, у меня много дел и увлечений, на время которых я не так активно пользуюсь телефоном, но в принципе он у меня всегда с собой, я всегда на связи, причем в большинстве случаев отвечаю сразу же. Все работают, устают, учатся, уезжают, живут на разных концах города - возможностей встретиться не так много. Списаться проще.
При этом я не стану биться в истерике, если вдруг я в месте, где нет интернета, например

Для меня скорее вопрос, что есть помимо телефона, а не в том, что есть телефон как таковой

вчера забыла свой телефон у мам, а вспомнила сегодня только тогда, когда мне об этом сказал муж вконтакте. в 6 вечера

Я постоянно на связи, но зависимости не ощущаю. Телефон позволяет в любой момент выйти в инет, какую-то инфу узнать в яндексе, да и просто убить время. Например, сидишь в очереди где-то - зашел в инет.

Важно понять, что иметь доступ к инету в любое время - это не наказание, и не зависимость))) Просто используйте инструмент правильно. Оставьте только то, что вам может быть полезным и нужным. Бесконечные группы вк, сайты типа пикабу, твмттеры невнятных персонажей - пожиратели времени, и ненужная ерунда. Используйте инет. А не позволяйте ему использовать вас.