2. это может быть зажали нерв. Спину надо хорошо потянуть, массаж. А может и вообще стоит показать спину, чтобы позвонки вправили (к мануальному терапевту, на сколько помню).

RedCrow, не в области позвоночника болит, в области лопатки, ближе к руке, поэтому вправлять-то вряд ли, а вот нерв действительно может защемила. растяжка не помогает только, я перед каждой тренировкой тянусь и на дополнительный стречинг хожу.

1. Постановку ног разную попробуйте ещё.
А для ягодиц также просто чудесны выпады.

напрягались задние мышцы бедра и ягодичные
Берете не очень высокий стул, лучше что-то типа детского стульчика. Становитесь перед ним, задом к нему. Следите чтобы нога от пятки до коленки вообще почти не двигалась, была перпендикулярна полу (ну с небольшим отклонением). Смотрите вверх, на пересечение стены и потолка например, переносите вес на пятки, можете даже поднять пальцы ноги или подложить под верхнюю часть ступни (примерно под 1/5) книжку, оттопыриваете попу и этой самой попой (с ровной спиной) медленно садитесь назад, пока не сядете на стульчик. Нет шансов, что при этом не включится двуглавая мышца бедра, иначе вы просто потеряете равновесие. Вам важно мозгом осознать вот именно этот момент равновесия, нужный угол и ощущение от включения, чтобы их потом автоматически повторить в технике со штангой или гантелями. Выглядеть это будет как-то так, только стул пониже.
Еще помогает жим ногами лежа. Ставить ноги высоко на платформу и давить только пятками без отрыва зада от поверхности тренажера, чтобы почувствовать правильное напряжение задних мышц бедра.

как изолированно прорабатывать задние мышцы бедра?
не то чтобы совсем-совсем изолированно, но работает:
сгибание ног лежа
румынская тяга на прямых ногах
болгарские сплит приседания
Выпады опять же.
Ягодичные - ягодичный мостик, ваще збс вещь.
отведениеноги с нижнего блока

Entahl, я меняла постановку ног) при ногах почти на ширине плеч нагрузка на передние мышцы, при широкой - подключается поясница. И это все еще не то что мне нужно. И когда я выпады делаю у меня тоже напрягаются передние мышцы! Серьезно, они не напрягаются только когда я делаю сгибание ног в тренажере.

Строгая бабень, попробовала со стулом, вроде бы нагружается то что надо! а вот на румынской тяге и болгарских сплит-приседаниях тоже нагружается квадрицепс, я пыталась их делать.
ягодичный мостик выглядит сурово, надо попробовать

болгарских сплит-приседаниях тоже нагружается квадрицепс
в болгарских будет нагружаться, потому что там тело больше вперед идет, чем в просто присядах, но оно охуенное тем, что квадрицепс еще и тянется, на той ноге, которая лежит в покое.
Плохо представляю как может нагружаться квадрицепс в румынской тяге на прямых ногах. Как бы нога прямая, попа идет назад, должны тянуться задние мышцы бедра, эм.
попробовала со стулом
ну тогда делайте со стулом до тех пор, пока это не войдет в бессознательную привычку))

shut up, Spencer!, о, про румынскую. Берете диск от штанги, пошире, килограмм на 15-20. Становитесь на него передней частью ступней, на ширину чуть меньше ширины плеч, где-то до середины ступни, представляете что у вас на попу давит стена и попой отодвигаете стену назад. Ну и одновременно опускаетесь вниз. И ноги все время очень очень несгибаемые.

Строгая бабень, Плохо представляю как может нагружаться квадрицепс в румынской тяге на прямых ногах. Как бы нога прямая, попа идет назад, должны тянуться задние мышцы бедра, эм. криво делаю, значит)
буду со стульчиком) спасибо!

1. Выпады! Намного пижже приседов и нагруз куда надо идет.
Еще подъем ног с утяжелителями из положения раком. -_-

эм а почему еще никто не сказал, что носки должны быть врозь во время приседаний?
широкая постановка ног, носки врозь, садитесь, как будто нужно пописать в грязные общественный унитаз))

shut up, Spencer!, приседайте в смите вот так:

Я еще под пятки ставила блинчики) квадры минимально задействованы, жопа болит.

Я занимаюсь йогой, а не тренажёрами, но может поможет немного мой опыт.
1. Лягте на живот, потяните по очереди ноги вытяну пальцами от себя, стараясь прижать пахи к полу, затем положите обе ноги на пол и немного вытяните себя на руках, стараясь расправить низ живота и диафрагму на полу. Затем лягте, опираясь лбом на пол, согните ноги в коленях, не отрывая пахи, захватите лодыжки. В воздухе соедините большие пальцы ног, а колени внизу, на полу разведите. Не давайте излишне прогибаться пояснице и направляйте лобок к полу и к подвздошным костям (седалищные кости вниз). Начинайте сводить колени, не разводя большие пальцы и не давая взлетать ягодицам. Мне помогает и заставляет работать внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а так же внутренние пахи.

2. Сходите к остеопату. А вообще попробуйте вытянуть руки в стороны, затем больше потянуть в стороны большие и указательные пальцы, посмотреть, куда отдает, затем мизинцы. У меня при подвывихе ключицы отдавала в нее, при подвывихе лопатки - соответственно в лопатку. На самом деле в теле очень многое неожиданно связано оказывается.