я бегаю полтора километра, по времени это около 7 минут

vermilion youth в каком темпе?

август раш ну не сказать, что прям медленно, но и не быстро. я за дыханием слежу (ногами перебираю на раз-два-три-четыре, вздох на раз-два, выдох на три-четыре), так что достаточно расслабленно.

Надо не на время и не расстояние, а на усталость.
Если это просто в качестве зарядки, чтобы держать тонус, то уходить со стадиона надо чуть-чуть уставшими. Для этого хватит пятнадцати минут в темпе "выше среднего", то есть с дыханием на четыре-шесть счетов (с дыханием на шесть счетов бегать быстро почти невозможно). Если мало или много - варьируйте время.

Если же есть желание приобрести настоящую атлетическую форму, то размеренного бега по кольцу недостаточно.
Необходимо быть готовым много бегать, контролировать свой пульс, считать дыхание и т.д.
Программа на первый раз:
- разминка до состояния "тепленький" (пульс: 25 ударов за десять секунд), равномерный бег, дыхание на шесть-восемь счетов. Отдых минута.
- основные упражнения: 4*100м с прогрессией к 4ому отрезку (между отрезками отдых десять секунд), 800м переменный темп через 100м (расслабленно-максимально), челночный бег (зависит от стадиона, но от него надо реально устать); в промежутках между упражнениями отдых полминуты; после челночного бега отдых минимальный.
- 12 минут (ориентировочно 800 метров) расслабленно, чтобы на следующий день с утра встать с болью, но встать, а не объявить выходной.

Это несложная программа, ее реально закончить за 40 минут. Зато она принесет ощутимые результаты уже через неделю ежедневных занятий. А через две потребуете добавки.

Cyrus Sonnen о! а объясните мне, пожалуйста, как дышать на шесть-восемь? когда вдохи-выдохи?

vermilion youth

На восемь счетов - это просто. Вдох на раз-два, пауза на три-четыре, выход на пять-шесть и вторая пауза на семь-восемь.
Можно делать вдох на один-четыре и выдох на пять-восемь, но это серьезная нагрузка на легкие - стимулирует развитие объема.

На шесть счетов - два варианта.
Можно вдох на раз-два-три, выдох на четыре-пять-шесть. Это для развития легких.
Можно асимметрично, вдох на раз-два, пауза на три, выход на четыре-пять и вторая пауза на шесть. Это усложняет темп бега, но очень полезно для контроля над дыханием.

В-общем, дыхание на шесть-восемь счетов - это развитие легких. Заодно научитесь дышать глубоко.

Cyrus Sonnen спасибо, надо будет попробовать)